Sepeda Sehat

Anda yang senang bersepeda endurance jarak jauh, mungkin beberapa kali pernah tergoda untuk ikut Audax tapi seringkali ragu-ragu, akankah bisa gowes 300K dalam sehari? Akankah bisa masuk dalam batas waktu yang ditetapkan? Bisakah ikut audax kalau bukan pembalap? Audax adalah unsupported, artinya kita bersepeda secara mandiri, tidak ada support dalam bentuk apapun dari panitia, tidak ada logistik, teknisi, mobil loading atau ambulance. Semakin ragu-ragu.

Di tengah keraguan yang berkecamuk, terasa lebih kuat dorongan untuk berhasil menembus batas diri sendiri. Apalagi kalau berhasil finish nama kita akan tercatat resmi di organisasi induk Audax di Paris (Audax Club Parisien). Keren gitu lowh... 

Ikuti terus... Inilah sharing pengalaman pribadi, pertama kali ikut audax 300K dan berhasil finish dalam batas waktu 20 jam. Walaupun kita sudah terbiasa gowes nanjak dan jauh, selalu penting untuk persiapan, terutama karena kita tidak familiar dengan kondisi medan di kota tujuan, DAN kita perlu mengelola waktu dan energi. Ilustrasi kisah persiapan disini didasarkan pada rute Audax Purwokerto 300K, dengan teknik persiapan yang bisa diadopsi untuk rute-rute lainnya. Ilustrasi disini mengasumsikan kita tetap mengikuti perlengkapan standar gowes touring (ban dalam cadangan, lampu lengkap, dsb).

Kenali Medan, Buat Rencana Perjalanan

Panitia PASTI mengirimkan peta (file GPX atau KML) dan cuesheet. Walaupun panitia juga menyediakan Lacakin sebagai panduan rute, jangan abaikan kedua data ini karena sangat vital untuk membuat perencanaan perjalanan. Tujuan dari perencanaan perjalanan adalah: 1) Mengenal kondisi medan, ketahui dimana dan seberapa jauh menanjak sehingga tahu kapan harus pakai mode hemat energi (menuntun halal kok); 2) Mendapatkan batas aman waktu tempuh, seandainya kita capek gpp melaju lebih pelan (tidak perlu maksa/ngoyo) sejauh tidak melebihi batas waktu. Juga seandainya ada kejadian pecah ban atau hujan deras, atau ingin bersantai ngadem sejenak di Indomaret dsb tetap no prolem sejauh masih dalam batas aman. 

Langkah pertama, kenali kondisi medan, file KML dibuka dengan Google Earth untuk mendapatkan elevation profile. Cek apakah ada tanjakan berat, seperti apa kemiringannya, seberapa ketinggian maksimal, seberapa jauh jarak tempuh tanjakan, bandingkan dengan tanjakan yang sebelumnya sudah pernah dilalui. Bisa juga membandingkan dengan koleksi Analisa Rute di web ini. Cermati contoh rute Audax Purwokerto ini.

Nampak disana ada dua tanjakan yang akan dilalui. Tanjakan pertama ada di KM 72, kondisi naik turun lumayan panjang sejauh 15,5 km baru ketemu datar lagi, tidak terlalu tinggi (max 184 m) tapi cukup curam dengan kemiringan sekitar 5-12%. Tanjakan kedua ada di KM 265, nanjak ke ketinggian 219m dengan kemiringan 4-9% (tidak seberat yang pertama) sepanjang 4 km saja. Disinilah kita perlu waspada, karena akan ada tanjakan berat maka perlu hemat energi (sejak awal gowes tidak perlu ngebut), juga perlu bekal dan asupan energi sebelum nanjak. Nantinya di langkah berikutnya kita akan cek bagaimana untuk mengantisipasi perbekalan. Kita perlu perkirakan berapa lama waktu tempuh tanjakan pertama, karena kondisinya cukup berat, saya ambil perkiraan kecepatan 5 kmh (sudah termasuk istirahat/nuntun) sehingga untuk menempuh 15,5 km akan membutuhkan waktu 3 jam. Jika sudah pernah menanjak dengan karakteristik yang mirip2, boleh mengambil perkiraan berdasarkan pengalaman sebelumnya. Demikian juga dengan cara yang sama, untuk mencapai puncak tanjakan kedua diperkirakan membutuhkan waktu 48 menit. Estimasi waktu ini nantinya akan kita tuliskan dalam tabel perencanaan perjalanan. Dengan adanya estimasi, disinilah kita akan bersabar menjalani tanjakan yang panjang, kita tidak akan terburu-buru menghabiskan tenaga, kita tidak akan mengeluh, semangat akan terjaga sepanjang tanjakan walaupun harus nuntun.

Langkah berikutnya, kenali dimana bisa recharge energi dan mempersiapkan perbekalan. Recharge energi diperlukan sebelum menanjak, dan selama menanjak perlu bawa bekal. Biasanya selalu ada banyak warung, tapi disini kita perlu antisipasi jika kita sudah capek sebelum ketemu warung pertama. Disini kita perlu mulai buka cuesheet, bagi yang belum pernah lihat, seperti inilah penampakannya:

Disana kita bisa lihat setiap checkpoint ada di KM berapa. Tanjakan pertama kita ada di KM 72, sementara CP1 (checkpoint satu) ada di KM 57, beda jarak 15 km, butuh waktu 36 menit (asumsi kecepatan 25 kmh) dari CP1 menuju awal tanjakan, jelas diperlukan recharge energi dan belanja perbekalan. Kita perlu cek seperti apa kondisi menjelang KM 72, apakah daerah terpencil atau ada banyak warung. Langsung saja kita gunakan Google Maps, atau file GPX diupload ke Google My Maps, tinggal zoom-in ke dekat lokasi awal tanjakan. Untuk memudahkan, tinggal search "indomaret", "alfamart" atau "warung", ternyata disana ada banyak warung, dan bahkan ada Alfamart, bebas pilih.

Demikian lakukan hal yang sama untuk mempersiapkan tanjakan kedua.

Langkah terakhir, saatnya kita buat perencanaan perjalanan (trip planning). Intinya disini, cuesheet harus kita lengkapi dengan semua segmen tanjakan, informasi waktu tempuh, termasuk estimasi batas akhir waktu. Untuk memperkirakan waktu tempuh setiap segmen, dibutuhkan asumsi rerata kecepatan, disini bebas saja ditentukan berdasarkan pengalaman kita masing-masing. Boleh pakai 30 kmh (karena terbiasa cepat di jalur datar), atau boleh juga 20 kmh (mode hemat energi). Bentuk rencana perjalanan lebih kurang seperti ini.

Dalam trip plan itu kita bisa perkirakan berapa lama istirahat, dimana tempat makan dan berapa lama makan. Dengan menggunakan kolom ETA (perkiraan kedatangan) kita bisa memperkirakan di checkpoint mana untuk makan dan istirahat. Berbagai skenario bisa dimainkan disini, misal: karena sesudah tanjakan berat pasti akan lelah sehingga tidak bisa cepat, untuk istirahat shalat dan makan siang butuh 1 jam, dsb. Ujung akhir dari memainkan berbagai skenario ini, cermati ETA akhir, jangan sampai mepet bahkan melebihi COT (cut off time). Dalam audax 300K, COT-nya adalah 20 jam, jika start jam 6 pagi, maka batas akhir finish adalah jam 2 dini hari.

Sampai sini, trip plan sudah selesai, simpan file nya, gunakan ini sebagai rujukan saat perjalanan.

Pengendalian Perjalanan

Event Audax ini memang "beda", dimana kita harus bisa disiplin untuk menjaga agar segala sesuatunya berjalan sesuai rencana. Walaupun rencana dibuat dengan pendekatan "batas aman", aktualnya nanti sebaiknya kita bisa lebih baik, agar terkumpul banyak "tabungan waktu". Istirahat di tiap checkpoint juga sebaiknya maksimal 15 menit saja. Tabungan inilah yang nantinya bisa digunakan untuk kondisi-kondisi darurat, misal: ganti ban pecah, berteduh saat hujan deras, bahkan bisa juga untuk tidur siang sejenak (power nap). 

Selama perjalanan, selalu pantau rerata kecepatan kita, sebaiknya bisa lebih cepat dari yang direncanakan dengan tetap menjaga ritme (tidak memaksa diri). Setiap sampai di checkpoint/segmen, selalu cek waktu seberapa bisa lebih cepat dari ETA. Jika karena sesuatu hal kita tidak bisa memenuhi ETA, berarti di segmen berikutnya harus dipersingkat (misal dengan mengayuh lebih cepat, istirahat lebih pendek, atau makan diatas sadel). Informasi kilometer di speedometer sangat penting, menunjukkan seberapa dekat hingga KM tujuan, jangan sampai tanpa sengaja kepencet reset. Terkadang ragu di perjalanan apakah akan sampai di KM tujuan sesuai ETA, kita bisa lakukan kalkulasi sederhana, misal kecepatan kayuh sekarang 20 kmh sementara destinasi masih 10 km lagi, berarti untuk sampai di destinasi butuh 30 menit. Cek jam batas waktu untuk checkpoint/segmen tujuan, jika tutup dalam 15 menit, berarti harus dipercepat lagi kayuhnya.

Jangan kuatir dengan hitung menghitung yang mungkin berkesan "ribet", yang penting follow the plan and enjoy the ride :)

Selama perjalanan, selalu cek kecukupan perbekalan: air minum (putih), sumber energi (snack/coklat, minuman manis, dsb), dan jangan lupakan: sumber garam. Garam penting untuk menjaga agar tidak kram, ini bisa bersumber dari Pocari, Oralit, biskuit yang asin2, atau yang lebih kekinian: salt stick (kapsul garam). Jika diperkirakan bekal kita tidak cukup hingga destinasi tujuan, sebaiknya belanja di warung terdekat. Penting agar secara berkala (misal tiap 30 menit) untuk minum air dan garam, agar terhindar dari kram, juga agar kita tetap awas waspada dan fokus selama perjalanan panjang. 

Jika malam datang, sebaiknya gowes berkelompok, dan sebaiknya berkelompok dengan sesama pesepeda dengan ritme kecepatan yang sama, termasuk klop juga dalam hal berhenti sejenak untuk istirahat, karena memang kita harus disiplin mengikuti rencana perjalanan. Perjalanan malam cukup panjang, sehingga perlu ditemani dengan perlengkapan safety yang memadai, khususnya rompi reflektif dan headlight yang terang. Jangan hanya menggunakan lampu kecil karena banyak jalan yang tidak memadai penerangannya, kita harus bisa melihat kondisi aspal jalan (mulus/berlubang dsb), belum lagi lawan perjalanan kita adalah kendaraan besar. 

Bagaimana kalau hujan? Jika masih punya banyak tabungan waktu, boleh berteduh. Jika tidak, gowes dalam hujan pun tidak masalah. Tanpa jas hujan pun tidak masalah karena badan kita menghasilkan panas selama gowes, kita akan tetap hangat walaupun malam dan hujan. Menggunakan jas hujan juga pilihan, saya pribadi lebih suka tidak pakai jas hujan karena menggunakan jas hujan malah terasa lebih panas, panas tubuh tidak langsung keluar (tertahan oleh jas hujan).

Oh ya, jangan lupa carbo-loading ya, sejak H-3 mulai banyak makan karbohidrat untuk meningkatkan cadangan energi di otot (glikogen) dan di liver. Pada saat hari H, jangan melewatkan makan, tinggal disesuaikan waktunya. Bagi yang punya kecenderungan asam lambung (maag), sebaiknya jangan hanya sarapan dua helai roti, bisa juga dengan asupan karbohidrat slow release seperti spaghetti.

Lebih kurang demikian berbagi kisah persiapan untuk menyambut audax 300 km, semoga bermanfaat. Jika ada saran supaya persiapan lebih baik, jangan ragu untuk posting di komentar ^_^